旭山ブログ

2020/05/22 コロナを予防する心と体を作る シリーズ5できること

こんにちは。シリーズ5は事務室からお送りします。

新型コロナウイルスの感染拡大を予防するため、人が多く集まるイベントやスポーツの延期・中止、またお花見や宴会の自粛など、各業界において多くの影響が出ています。私もずっと続けているスポーツができなくなったことに加え様々な環境の変化に、これまでの日常が当たり前のことではなかったのだと気付かされます。

さて、これまで4シリーズに渡り、医療に携わるスタッフから「コロナを予防する心と体を作る」というテーマでのお話をお送りしてきました。こころやからだの専門家ではない私がこのテーマで一体どんなお話ができるだろうか?と考えましたが、残念ながら専門的なお話をすることができません。。。そこで、普段私が実践している「できること」についていくつかお話しようと思います。このブログを読んでくださっている方もすでにご存知の「できること」が登場するかとは思いますがご了承ください。

【 Stay Home 】
新型コロナウイルスに感染しない・させないの基本は、人との接触をしない・減らすことだと考えています。不要不急の外出はせず、家で過ごしています。生活に必要なものは買いに行きますが、買う物をある程度決めてからお店に入ることで滞在時間を短縮したり、混み合わない時間帯に買い物をするなどの対策をとっています。店頭に手指消毒液が置いてあれば、利用しています。
外出から家に帰ってきたらできるだけすぐにシャワーを浴びています。花粉症の私はこの時期特に意識してそうするようにしていますが、これはコロナ対策にもなっていますね。
また、家の中でできる運動もしています。普段も運動している私ですが、自粛期間中は活動することができていないため○キロ体重が増えてしまいました・・・汗。シリーズ4でも紹介がありましたが、無料で視聴できる動画を見ながら毎日少しでも体を動かすようにしています。

【 情報の取捨選択 】
現在、スマートフォンの普及等により数多くの情報を得られるようになりました。新型コロナウイルス関連の情報もテレビ・インターネット・新聞などで目にしない日はなく、国や自治体がSNSを通じて発信するなど、日本国内だけでなく世界中の現状や対策などについて簡単に知ることができます。無数にある情報1つとってみても、必要なものや不要なもの、有益なことや無益なことなど、人によって受け取り方は様々ですよね。
新型コロナウイルスの流行が騒がれ始めた頃私が特に気になったのは、「予防」に関することです。当時は、本当に正しいかどうかわからない予防法が出回っていたと思います(例えば○℃のお湯を飲むと良い・・・など)。そのような情報がたくさんある中で、自分にとって必要なのかどうか、またそれは信頼できるものなのかどうかを判断しなければなりません。
私がそうした判断をする時は、まずその情報を鵜呑みにはせず自分の頭の中で検証すること、そしてできるだけ他者の意見(特に、否定や反対の意見)を参考にしながら、その情報の正しい部分を見つけて取り入れるよう意識しています。自分にとって不要な情報はシャットアウトすることで、メンタルヘルスを保つのも自分の「できること」だと思っています。

私が実践している「できること」について少しお話させていただきました。これから先、経済活動の再開など環境の変化が予想される中、「できること」もまた変化していくと思います。つらく厳しい生活が続くかもしれませんが、終息という目標に向かって皆で乗り越えていきましょう!


2020/05/15 コロナを予防する心と体を作る シリーズ4運動のお話

こんにちは。
リハ部のリハ夫です。

ゴールデンウィークで終わる予定だった緊急事態宣言が延長になり、ショックを受けた方も多かったのではないでしょうか。外出できずにストレスが溜まっている方もいると思います。私もラーメンを食べに行きたいのですがずっと我慢していました。そんな中、延長のニュースを見て、自分の命には変えられないと思いつつもとても辛いです。
そういった状況に合わせて色々なサービスが提供され始めており、家で過ごせるように無料動画の公開や出前や通販といった物流サービスなど様々な業界が動いています。自粛しながら家で健康的かつ快適に過ごす工夫がこの危機を乗り越えるために必要なのかもしれません。

ところで生活不活発病という名前を聞いたことはありますか?
生活不活発病とは、以前は廃用症候群と言われていたものです。被災や病気などの結果、生活の中で身体を動かす機会が減り、その結果心身機能に影響が出てしまうことを言います。今のコロナ禍では行動自粛から行動したくてもできないため、生活不活発病が必然と出てきてしまいますよね。
そこで今回はコロナ予防、また生活不活発病予防として自粛中でもできる「運動」についてお話していきたいと思います。

運動にはたくさんの効果があります。コロナを予防する心身作りをする上で、運動にどういった意味があるのか説明していきたいと思います。
・免疫力を上げる
・心肺機能の強化
・体力がつく
・自立神経機能の調整
・代謝が良くなる
・気分転換やストレスの軽減
・睡眠障害の改善 など

身体面だけでなく精神面にまで効果が期待されます。コロナウイルスは「新型の肺炎」であり、免疫力を上げることはもちろんですが、心肺機能を強化することが予防につながると言われています。また、自粛期間が長くいつもよりもストレスが多くなっている方にとっては、運動することで気分転換やストレスを軽減させることで健康の維持・向上につながるのではないでしょうか。他にも筋力がついたり、最近では認知症予防にもなることが分かっています。こういった効果を知った上で運動すると、いつもと違った内容になるかもしれませんね。

しかし、ここで注意しなければならないことがいくつかあります。
・運動のしすぎは逆効果を生むことも
・まずは今よりも少しだけ運動時間・量を増やす
・体を動かすための食事・睡眠をしっかりとる
・すぐには効果が出にくい
・自粛中でもできる運動をする

今まで運動する習慣のなかった人がいきなり激しい運動をすると、体を痛めたり怪我をする恐れがあります。また、体に慣れていない運動量をしてしまうと、免疫力を下げてしまうこともあります。そして、運動する前の準備も大事です。体を動かすためのエネルギーとして食事や睡眠をしっかりとった状態で臨んでください。予防のためにも怪我無く継続的に適切な運動を心掛けましょう。

じゃあ実際にどんな運動・量をすればいいのか?
「今よりも10分多く体を動かす」
歩数にすると約1000歩多く歩くということです。ちなみに最近見直されている「ラジオ体操」は実は1300歩分の運動になります。まずは少しずつ増やすことを意識しましょう。ゆくゆくは時間を30分以上、頻度は週2回が良いとされています。そして内容は有酸素運動がより効果的です。自粛中でもできるものであればなんでも良いです。楽しく継続して行えることが大事ですので、自分の好きな、やりたい運動をしてみましょう。思いつかないという方は先ほど挙げたラジオ体操や無料で視聴できる動画で「エクササイズ」「家でもできる有酸素運動」など手助けになるものが数多くあります。そういったものを活用しながらでも、自分で考えたメニューを行うでも楽しく取り組めるといいですね。

楽しく、健康的に、有意義に。そんな生活ができるように自分たちのできることから無理せずやっていきましょう。


2020/05/08 コロナを予防する心と体を作る シリーズ3栄養のお話

こんにちは。栄養課の岩﨑です。
コロナウイルス感染症による恐怖や長い自粛の影響で、知らず知らずのうち心や体に疲れを感じているのではないでしょうか。
かくいう私も見えない出口に疲れを感じている今日この頃です。
しかし、医療従事者として予防法をしっかり実践していくのは当然ですが、免疫力を高め、コロナウイルス感染症にかからない、負けない体を作りたいと思っています。

今回は免疫力を高める食生活についてお話したいと思います。そもそも免疫力とは「疫(病気)を免れる力」の事。免疫力が低下すると、様々な病気にかかりやすくなります。免疫力は腸と深く関係しています。免疫組織の60~70%は腸にあるといわれ、腸内環境を整える、良好にする事が免疫力を高める事につながります。それ以外にも免疫を高める栄養素をとる事も必須。
コロナに負けないという頭文字で説明したいと思います。

【コ】 心と身体の健康を保つには、十分な栄養が必要。規則正しく3食しっかり食べましょう。

【ロ】 ロスなしで食材をうまく使い切りましょう。外出自粛の中では、まとめ買いでの予防も基本。食材を捨てる事なく調理するようにしましょう。余り野菜は具沢山の汁ものにするといろいろな栄養素もとれて○。

【ナ】 納豆や味噌、ヨーグルトなどの発酵食品を食べましょう。腸内の善玉菌(乳酸菌やビフィズス菌など)を増やし免疫力の低下を防ぎます。善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖をとるとより効果的。

【二】 肉や魚介、卵、大豆製品、乳製品などタンパク質をとりましょう。タンパク質は体を作り、免疫細胞の働きを活発にします。毎食とるようにしましょう。

【マ】 マンガン、セレン、銅や亜鉛などミネラル類も忘れずに。免疫細胞の働きを強化します。ミネラル類は幅広い食品に含まれています。

【ケ】 欠乏防ごうビタミンA・C・E(エース)。ビタミンA、C、Eは抗酸化ビタミンと言われ免疫細胞の数を増やし働きを活発にします。ビタミンAは、レバーやうなぎ、緑黄色野菜(人参、トマト、ほうれん草、南瓜など)Eはうなぎや緑黄色野菜、種実類(ピーナツやアーモンド)に多く含まれます。ビタミンCは、皮膚や口、鼻、のどなどの粘膜強化に役立ち、病原体の侵入から守ってくれ、野菜全般や果物に多く含まれます。手軽な野菜ジュースでも○。

【ナ】 なめこや椎茸、えのきだけなどきのこ類も一緒に。きのこ類には、食物繊維であるβグルカンやビタミンDなど含まれており、免疫力を高める効果があります。

【イ】 いつも免疫力を高める食材を意識して。毎日少しずつでもとるようにしましょう。

いかがでしたか?(少々強引なところもありましたが‥‥)この期間は自身の食生活を振り返る良い機会かもしれません。コロナウイルス感染症に負けない体、又これから先も病気に負けない体を作っていきましょう‼


2020/05/01 コロナを予防する心と体を作る シリーズ2つながらずに、つながり続ける

心理室のココロです。

札幌から見える山々の白い雪もほとんどなくなり、少しずつ世界に明るい色が見え始めてきました。にもかかわらず、今年は自由に春を謳歌できない本当に窮屈な春です。特に、長く厳しい冬を超えてきた北海道民にとっては拷問だ・・・と感じるのは私だけではないだろうと思っています。そして、何よりも苦しいのは“誰か”や“何か”との接触を減らさなくてはいけないということではないでしょうか?
“ソーシャル・ディスタンス”、“人との接触を8割減らす”・・・毎日のように繰り返される言葉は私たちにこれまで経験したことのないようなストレスを与えています。人は社会的な生き物です。絶えず“誰か”や“何か”とのつながりの中で生きています。しかし、今はその“誰か”や“何か”とのつながりが私たちに危険をもたらすかもしれない状況なのです。日常生活の中で独りの時間を持つことは悪いことではありませんし、独りを楽しめることはとても大切な力です。しかし自分の意志ではない何かによって“誰か”や“何か”とのつながりを断たれたり、遮られてしまった時には孤独感を感じることは決しておかしなことではありません。ただし過度な孤独感は強いストレスとなり、免疫力を低下させることがわかっています。しかし、私たちは今は特に免疫力を低下させるわけにはいきません。

 “誰か”や“何か”との物理的なつながりを控えながらも、私たちはなおも“誰か”や“何か”とのつながりを保つことができる力を備えています。今は会えない家族、友人知人、先生、先輩後輩などの様々な相手、あるいは今は行くこと・通うことができない学校や職場、趣味の場などのいろいろな空間や時間。こころに浮かぶのは誰/何でしょう?
電話をする、LINEをする、SNSで交流する・・・今どきの方法でコミュニケーションを取り、つながりを保つ方法はもちろんたくさんあります。でも、こんな時だからこそ手紙を書いてみるのも良い方法かもしれません。自分のこころの中にいる相手のことを想い、相手に話しかけるように手紙を書いてみる。逢えない時間に愛育てるのさ・・・昔、そんな唄がありました・・・(笑)。たとえ愛は育たなかったとしても、こんな時こそ、こんな時だからこそ、自分のこころの中にいる/ある大切な“誰か”や“何か”とのつながりを見つめ直してみることも大切なのかもしれません。


2020/04/23 コロナを予防する心と体を作る シリーズ1睡眠について

皆様こんにちは。医師の橋本と申します。長文ですが申し訳ありません

コロナ禍によって「不要不急の外出」を控えざるを得なくなりました。僕も、大好きなカラオケもスープカレー巡りもできないストレスフルな日々を送り「いっそ大声で叫びながら走り回りたい!」などと頭をよぎることもあります。

日中の過ごし場所がなく生活のリズムが乱れたためか、今まで「睡眠薬が欲しい」等話したことがないにもかかわらず「眠れなくなりました、どうしましょう」と相談される患者さんも何人もいらっしゃり、改めて日々の日中の生活を保つことの大切さを感じております。

今日は、そのようなことから、睡眠についてお話したいと思います。

☆まずは、「睡眠とは何か」
睡眠とは「動物が周期的に繰り返す、意識を消失する生理的な状態」のことであり、意識の深さそのものが低くなることです。動物によって差はあり、馬は2時間しか寝ませんが、ナマケモノは20時間くらい眠るそうです。睡眠の目的は、心身の休息や記憶の再構成であり、例えば野球などの運動技術や、勉強などの「言語性記憶」は寝ている間に強化されたり、定着します。また、10代の頃は下垂体で睡眠中に成長ホルモンが分泌されることがわかっています。格言やことわざの「人は寝ている間に学習する」や「寝る子は育つ」は実は医学的な根拠があります。

睡眠中は、「1セット90分から120分の周期を繰り返している」といわれていますが、そのセットの中に、ノンレム睡眠(脳も寝ている)とレム睡眠(脳は起きている。眼が急速に動いているので「RapidEyaMovementの頭文字をとってレム睡眠と言います。夢を見る睡眠です)が含まれています。

☆次に、不眠とは?
不眠とは本人の主観的な症状で、眠ろうとしているのに眠れず、苦痛を感じること、日常の睡眠で休息が取れないと感じることを言います。代表的な原因として「体の病気、心の病気、薬物、環境・習慣など生理的なもの、心理的なもの」(よく、それぞれの頭文字をとって5Pと略されます)があります。前の3つについて、以下にお話しいたします。

1 体の疾患についてはパーキンソン病・甲状腺機能亢進症・糖尿病、その他アトピーなど「かゆい病気」・ぜんそくなど「息苦しい病気」・前立腺肥大など「頻尿になる病気」などがあります。最近は睡眠時無呼吸症候群(SAS)・ナルコレプシー・むずむず足症候群(レストレスレッグ症候群)などが話題となっています。興味のある方はネットで検索してみてください。

2 心の病気ですが、うつ病には不眠が必ずと言っていいほどついてきます。日本では平成10年以降自殺者数が13年連続で30000人を超していましたが、最近は減少しております。当時、国の自殺予防の取り組みの中でも、「まずは不眠からうつ病を発見しよう」といったものがありました。また、不安障害でも眠れなくなりますが、眠れないから不安になってまた眠れないという悪循環も見られます。

3 薬については、病院で出る「パーキンソン病の薬」「ステロイド」「インターフェロン」等も不眠を引き起こすといわれます。さらに、もっと一般的に用いられる「消炎鎮痛薬」「胃薬」等の中にも不眠を引き起こすものがあるので、注意が必要です。また、病院の薬以外にも、「タバコ」「珈琲(カフェインを取り過ぎると目が冴えて眠れなくなります!)」「お酒(一見寝つきが良くなるのですが、眠りが浅くなります)」等の嗜好品も眠りを減らしたり、質を悪くしてしまうことがあります。

不眠には、上記のように様々な要因や病気が隠れていますが、そういったものがなくても眠れない事もあります。どうしても必要な場合には、睡眠薬を用いる方法もありますが、睡眠薬にも依存性などが強いものが多くあり、もし、生活習慣の見直しで眠れるようになるならば、それに越したことはありません。睡眠薬を用いる場合などには、最近は、依存性のない睡眠薬も開発されておりますので、服用を考えられる方は主治医ともご相談いただくとよいと思います。

☆「見直そう、あなたの生活習慣!」
日中
 ■ 起きたら日光を取り入れましょう
 ■休日でも同じ時刻に置きましょう
 ■3度の食事は規則正しく取りましょう
 ■軽い運動習慣を身につけましょう
 ■夕方以降の昼寝はやめましょう
 ■昼寝をするなら15時までに30分以内


 ■部屋の照明は明るすぎないようにしましょう
 ■就寝前のカフェイン摂取はやめましょう
 ■就寝前のタバコもやめましょう
 ■睡眠薬代わりの寝酒はやめましょう
 ■眠る前に自分なりの方法でリラックスしましょう
 ■軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、ストレッチなど
    武田薬品工業株式会社 「見直そう!あなたの生活習慣」2010.7月 より

ありきたりではありますが、上記に書かれているように、生活のリズムを保つことはとても大切です!これから5回にわたって多職種でコロナで不安になったり、動きにくくなった身体や心にできることをご紹介していきたいと思います。引き続きコロナウィルスによる生活のつらさは続きますが、皆で乗り切ってゆきましょう!!


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